لحساب احتياجك اليومي من البروتين والكربوهيدرات والدهون، يمكنك اتباع الخطوات التالية:
1. احتياجات البروتين:
– قد يتراوح الاحتياج اليومي للبروتين بين 0.8 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزنك الحالي، حسب مستوى نشاطك البدني. قد تحتاج الرياضيين وأولئك الذين يقومون بتمارين رياضية مكثفة إلى كمية أعلى.
– لحساب احتياجك اليومي، ضرب وزنك الحالي بالغرامات الموصى بها.
مثلاً، إذا كان وزنك 70 كيلوغرامًا وتريد تناول 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام، فسيكون الحساب كالتالي: 70 x 1 = 70 غرامًا من البروتين.
2. احتياجات الكربوهيدرات:
– يعتبر الاحتياج اليومي للكربوهيدرات ما بين 45 إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
– قسم عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بين هذه النسبة للحصول على الاحتياج اليومي للكربوهيدرات.
مثلاً، إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم، وتحتاج إلى تناول 50٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، فستكون الحساب كالتالي: 2000 x 0.5 = 1000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. ثم، يمكنك تحويل هذا العدد إلى غرامات من الكربوهيدرات بقسمته على 4 (حيث يوجد 4 سعرات حرارية في كل غرام من الكربوهيدرات)، وبالتالي تكون الكمية 1000 ÷ 4 = 250 غرامًا من الكربوهيدرات.
3. احتياجات الدهون:
– ينصح بتناول الدهون الصحية بنسبة 20 إلى 35٪ من السعرات الحرارية الإجمالية التي تستهلكها.
– قسم عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بنسبة الدهون الموصى بها ثم قم بتحويل العدد إلى غرامات من الدهون بقسمته على 9 (حيث يوجد 9 سعرات حرارية في كل غرام من الدهون).
مثلاً، إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم، وتحتاج إلى تناول 25٪ من السعرات الحرارية من الدهون، فستكون الحساب كالتالي: 2000 x 0.25 = 500 سعرة حرارية من الدهون. ثم، يمكنك تحويل هذا العدد إلى غرامات من الدهون بقسمته على 9، وبالتالي تكون الكمية 500 ÷ 9 = 55.6 غرامًا من الدهون.
يمكنك استشارة أخصائي تغذية لتعديل هذه الأرقام وفقًا لاحتياجاتك الخاصة وظروفك الصحية.
